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啞鈴飛鳥，練胸時最常見的動作之一,讓我們來看看它的奇妙之處 ...

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啞鈴飛鳥，練胸時最常見的動作之一,讓我們來看看它的奇妙之處 ...

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啞鈴是我們在健身房看那些健身教練的時候經常要求別人做的動作 。看起來簡單其實很難，但是啞鈴鳥是一項非常肌肉的運動 。接下來就讓我們給大家介紹一下啞鈴鳥的相關內容吧！
【啞鈴飛鳥，練胸時最常見的動作之一,讓我們來看看它的奇妙之處 ...】
1啞鈴鳥簡介
啞鈴鍛煉對胸大肌的粗細和線條有非常顯著的鍛煉效果，是健身愛好者鍛煉胸大肌最喜歡的運動之一 。而平板啞鈴鳥，是發展側胸肌的最佳運動 。側胸肌的寬度和厚度對整個胸肌來說非常重要 。為了獲得最佳的鍛煉效果，盡量降低啞鈴，使肌肉得到充分拉伸 。在最高點時，不要一起做啞鈴，因為啞鈴在最高點時不能給胸肌提供有效的阻力 。為了獲得最佳的運動效果和安全起見，建議您以緩慢用力的方式完成啞鈴飛鳥運動 。
2做啞鈴飛鳥的正確方法
起始姿勢:仰臥在平臥推凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，向上推，直至雙臂伸直，支撐在胸前上方 。動作過程:兩個手持啞鈴平行向兩側放下，手肘微彎 。啞鈴下降，直到胸部兩側肌肉感覺到充分拉伸，上臂下降到肩以下 。暫停1秒鐘，以向上的弧度舉起啞鈴，直到垂直 。要領:動作過程中，啞鈴應始終在肩肘關節的垂直面上，以幫助胸大肌集中發力，上臂與前臂的夾角應保持在100ordm-120ordm；最好，低于90ordm摔倒時手臂會更多的參與用力，胸部要一直挺起，背部要呈背弓狀，摔倒時手肘要充分彎曲 。
3你為什么想成為一只鳥？
啞鈴可以訓練以下肌肉群:主動肌 rarr胸大肌和前三角??；輔助肌肉群 rarr肱、肱三頭肌、肱二頭肌、前鋸肌和背闊肌 。胸大肌從胸骨開始，延伸到上臂 。它的作用是使手臂(肱骨)向內旋轉，水平收縮 。練習杠鈴臥推及其變體真的可以起到這兩個作用，尤其是前者，因為雙手在全組中固定在杠鈴上的一個點上 。而飛鳥則給了手腕和手肘空的活動空間，為胸大肌每次刺激肌肉纖維創造了更合適的環境，同時獲得了瘋狂的抽送感 。最重要的是，當你完成飛鳥的時候，三頭肌并沒有起到臥推一樣的作用，這樣可以更好的隔離訓練你的胸大肌 。
一般用多個啞鈴作為啞鈴鳥 。
根據中國人的常規體質和運動強度，并考慮到未來啞鈴健身強度的遞增階段，制定以下啞鈴組合:身高1.60m以下，體重60kg-25kg以內；身高1.70m以下，體重70kg-30kg以內的組合；身高1.80m以下，體重80kg-35kg以內的組合；身高1.90m以下，體重95kg-45kg以內的組合 。在健美理論中，RM用來表示某一負荷可以連續做的最高重復次數 。例如，如果鍛煉者只能連續舉起一個重量5次，則該重量為5RM 。如果啞鈴健身的目的是增加肌肉，每天做相關的啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右，每組8到12個；如果啞鈴健身的目的是塑身，每天做15 ~ 20個啞鈴練習，每個練習做5 ~ 6組，每組15 ~ 20個 。
5該不該用啞鈴鳥練胸？
前幾天看到一個健身視頻，講解他的胸肌鍛煉，里面提到不推薦啞鈴鳥運動 。你知道健身專家怎么看待這個運動的刺激部分和常見錯誤嗎？如果啞鈴真的不適合練習，鳥類很容易受傷 。有沒有類似的動作來代替它們？
6想要擁有更豐滿的胸肌，啞鈴飛鳥訓練必不可少！
小鳥捏胸，給手腕和手肘一個空的活動空間，給胸大肌創造一個更適合的環境，刺激每一組肌肉纖維，同時獲得瘋狂的抽送感 。最重要的是，當你完成飛鳥的時候，三頭肌并沒有起到臥推一樣的作用，這樣可以更好的隔離訓練你的胸大肌 。將凳子的傾斜角度調整到最低，或者仰臥與地面平行 。雙手各持一個啞鈴，向上推，掌心相對 。肩胛骨向后，肘部微彎(但不小于或等于90度) 。讓兩個啞鈴互相配合，直到大臂與地面平行，與身體成一直線 。手肘角度不要改變，保持微彎 。在動作的底部暫停，然后將胸肌擠壓回起始位置 。

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