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有氧運動和無氧運動的特點，有氧運動和無氧運動的特點和項目？( 二 )

生活百科


有氧運動 ， 也就是運動中需要大量的氧氣供給 ， 而身體消耗的能量主要是脂肪和碳水化合物 。對于一些減肥的朋友們來說 ， 都會選擇有氧運動 ， 而且有氧運動可以防止骨質疏松 ， 調節精神和心理狀態 。
3、你做的運動是否屬于有氧運動 ， 可以通過心率來判斷 。通常 ， 有氧運動的心率一般都在每分鐘130次左右為更佳 ， 也就是我們說的“黃金心率” 。
如果心率達到每分鐘150次時 ， 這時的鍛煉就開始為有氧與無氧的混合代謝了 ， 如果心率達到了每分鐘160次 ， 甚至180次以上 ， 這時的運動就已經屬于無氧運動了 。這樣就可以清楚得知道 ， 持續30分鐘以上的 ， 心率控制在每分鐘140次以下運動方式才是有氧運動 ， 對消耗脂肪、減肥瘦身的效果很好 。在有氧運動過程中 ， 身體應該微微出汗而不是大汗淋漓 。
4、常見的有氧運動有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、打羽毛球、跳繩和游泳、跳交誼舞、韻律操等 。一般每周應堅持有氧運動3~5次為佳 。
(二)無氧運動及其特點
1、無氧運動 ， 指的是在短時間內做的高速和劇烈的運動 ， 直到力竭 ， 氧氣供應不足 。或者人體類的糖趕不上氧氣的分解 ， 而依靠“無氧供能” 。即體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要 。無氧代謝的代謝物質只能是糖類 ， 而非脂肪和蛋白質 。因此 ， 減肥瘦身的效果遠不如有氧代謝 。
2、另外 ， 無氧代謝時 ， 糖經無氧酵解分解為乳酸 ， 可使肌肉產生疲勞和酸痛感 ，  這就是為什么當我們做較長時間的劇烈運動或較大強度的運動時 ， 會產生肌肉酸痛的感覺 。
并且 ， 無氧運動會使心、肺的工作負荷突然增大 ， 讓人氣喘吁吁、大汗淋漓 ， 對于心肺功能不太強健的人 ， 會導致不良后果 。
因此 ， 在不了解自己身體狀況的時候 ， 切不可肓目、長時間地做無氧運動 。如果想通過無氧運動使自己鍛煉得更結實 ， 更有力量 ， 建議大家應在確定自己身體狀況良好的情況下 ， 在了解了相關的健身知識或在***教練的指導下進行無氧運動 。
3、常見的無氧運動有器械練習、舉重投擲、賽跑、跳遠、拔河等等 。
二、怎樣掌握有氧運動的要領和尺度
1.運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動 ， 活動關節韌帶 ， 抻拉四肢、腰背肌肉 。然后從低強度運動開始 ， 逐漸進入適當強度的運動狀態 。
2.接近而不超過“靶心率”一般來說 ， 靶心率為170-年齡的數值 。如果你60歲 ， 靶心率就是170-60=110(次/分) 。你在運動時 ， 可隨時數一下脈搏 ， 心率控制在110次/分以下 ， 運動強度就是合適的 ， 當然這是指健康的運動者 ， 體弱多病者不在此列 。如果運動時的心率只有70～80次/分 ， 離靶心率相差甚遠 ， 就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準 。
3.自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標 ， 包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗 ， 這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪 ， 表明運動超限 。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度 ， 心率距“靶心率”相差太遠 ， 那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的 ， 還需要再加點量 。
4.持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少于20分鐘 ， 可長至1～2小時 ， 主要根據個人體質情況而定 。每周可進行3～5次有氧運動 ， 次數太少難以達到鍛煉目的 。
5.后發癥狀即運動過后的不適感覺 ， 也是衡量運動量是否適宜的尺度 。一般人在運動之后 ， 可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺 ， 休息后很快會消失 ， 這是正?，F象 。如果癥狀明顯 ， 感覺疲憊不堪、肌肉疼痛 ， 而且一兩天不能消失 ， 這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多 。這是無氧運動的后果 ， 你下次運動可就要減量了 。
6.循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則 。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多 。以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增 ， 不要急于求成 。年老體弱者或有慢性疾患的人 ， 更要掌握運動的尺度 。更好在運動前去看醫生 ， 全面查體 ， 由醫生根據個人情況 ， 開出具體的有氧運動處方 ， 再依方進行鍛煉 。

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