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坐位體前屈測試不合格？ 坐位體前屈技巧

技巧測試不合格坐位

坐姿前屈技巧(坐姿前屈測試失??？)
坐位前傾現在是中小學體能測試項目之一，主要目的是測試身體的柔韌性 。
你需要坐下，伸直你的腿，用腳踩踏板，然后伸直你兩邊的手臂，用手指向前推 。彎腰的角度越低，推的距離越長，得分越高 。

有的人身體僵硬，只能往前推幾厘米 。這樣的成績自然是不合格的 。
那么如何提高向前推的距離呢？今天我們來介紹一套訓練方法 。讓我們來看看 。
1. 坐位體前屈的訓練難度向前坐的主要困難是腿不能伸直，背部不能連續向下彎曲 。
出現這些問題的主要原因是大腿后側缺乏腘繩肌和臀部柔韌性 。

當你伸直雙腿，剛彎腰的時候，會明顯感覺到大腿后側的肌肉疼痛，也就是腿筋太僵硬，只能抬腿或者屈膝進行訓練 。

當你的腿可以伸直，但當你繼續向下彎曲時，你明顯感覺到你的下背部疼痛，這是你的臀部缺乏靈活性 。最后，你只能彎過一半的位置，不能彎到最低的位置 。
2. 如何進階訓練？中小學的考試需要使用固定的儀器，但正常情況下我們是不能對照儀器進行訓練的 。
這里建議用一套瑜伽動作和循序漸進的進階訓練，這樣效果會更好 。
行動1:手杖風格

坐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，指尖朝上 。
雙手放在墊子上，同時伸直手臂 。
保持腹部和胸部向外，腰部和背部挺直，保持姿勢不動 。
注意:避免彎腰，腿需要完全伸直，腿底下不應有空縫隙 。
動作2:靠墻直立

仰臥，雙腿伸直，高高地貼在墻上 。
雙臂貼在地面兩側，同時收緊腹部保持姿勢不動 。
注意:保持雙腿伸直，下背部要貼在墊子上，避免懸空空 。
動作三:毛巾前彎
【坐位體前屈測試不合格？ 坐位體前屈技巧】
跪坐，伸直雙腿，把長毛巾放在腳下 。
用手握住毛巾的兩邊，微微前傾，保持背部挺直 。
注意:除了毛巾，還可以選擇松緊帶或繩子，幫助你進一步拉伸腘繩肌 。
動作四:瑜伽磚前彎

坐在瑜伽磚上，伸直雙腿 。
身體前傾，雙臂向前伸展，保持身體向下傾斜 。
當你的手碰到腳趾時停下來，保持姿勢不動 。
注意:通過抬高身體，可以增加彎曲角度，進一步加強臀部柔韌性 。
動作5:頭到膝蓋的風格

坐在膝蓋上，伸直雙腿，將右腿收攏，右腳貼在左大腿內側 。
身體前傾，繼續向下傾斜，直到臉和膝蓋相遇，雙手扣住右腳 。
然后換左腿屈膝，右腿伸直做練習，這樣可以交替訓練 。
注意:開始訓練時，只能彎腰一半 。隨著柔性的增加，彎曲范圍可以降低 。
主要目的是加強單側腘繩肌和髖關節的柔韌性 。
動作6:半身屈曲

平坐在地上，雙腿伸直，腳尖朝上 。
雙臂向兩側前伸，開始向下彎曲，雙手抱腳時停止，保持姿勢不動 。
注意:這個動作是一個中途動作 。雙手抱腳，持續拉伸腘繩肌，使彎曲角度更低 。

當你可以做到第六步，然后繼續向下彎曲，直到腹部貼著大腿，臉貼著膝蓋，也就是整個身體幾乎折疊，這就是坐體整個向前彎曲的動作 。
3. 參考訓練計劃
手杖:4組*30秒
靠墻倒置:4組*20秒
毛巾屈曲:4組*15秒
瑜伽前屈:4組*12秒
頭對膝觸摸:左右做3組*12秒 。
半身屈曲:4組*10秒

注意:你需要根據你目前的訓練水平來操作 。從第一個動作開始，把每一個動作都做到位，然后循序漸進，直到可以完成標準動作 。
當你可以完成整個動作時，你應該將訓練時間從10秒延長到20秒，30秒后 。
這樣你的考試成績會更好，對其他瑜伽動作或者力量訓練有很大的幫助 。

你還在等什么？讓我們快速練習 。

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