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女生做仰臥起坐的正確姿勢 女生做仰臥起坐正確姿勢( 二 )

生活百科雙腿


6、最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上 。
7、不過，千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量 。
8、進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般 。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作 。
9、把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位 。
10、當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作 。
在仰臥起坐的過程中，腹肌其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執行任務 。
同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷 。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止 。
女生做仰臥起坐正確姿勢3
女生仰臥起坐正確做法
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷 。正確的方法是將雙手交叉抱于
胸前，起坐時應讓腹部發力，而并非手臂 。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時肘關節不要指向前方，盡量向兩邊外張 。仰臥起坐的`初學者還可以將雙手置于身體兩側來降低起身難度 。
2、發力點
傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用 。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害 。因此在借助外力時應注意力量要適中 。
3、速度
體育達標要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人認為仰臥起坐需要速度 。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力 。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉 。
4、起身高度
傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段 。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用 。
而超過45-90°左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重 。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機 。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉 。
5、練習次數和組數
仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持 。最初進行時可嘗試5’/組，之后每次練習多加一次，當加到15’/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組 。
腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成 。腹直肌縱列于腹前壁兩側，增強腹直肌的練習可以讓腹部肌肉看起來更加緊實，消除大胃感和肚腩處的贅肉 。腹內外斜分別位于腹部兩側，練習能使腰部線條看起來更加纖細，消除“游泳圈” 。
腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等 。而傳統仰臥起坐主要是針對腹直肌進行的訓練 。肌肉都有兩端，運動時會以一端為固定點進行收縮 。
根據上下關系，可分為上固定和下固定 。以腹直肌為例，上端的附著點在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上 。因此下固定是指收縮時以骨盆為定點的情況 。一般來說固定端的肌肉鍛煉強度相對更大 。傳統的仰臥起坐為下固定 。
若想讓腹直肌上固定也得到練習，可以嘗試做直膝抬腿練習 。鍛煉腹外斜肌可以嘗試側臥起身練習 。另外，髂腰肌位置比較隱蔽，需要加大運動量才能鍛煉到 。
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