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孕期想要擁有“熟睡體質”？教你輕松搞定

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誰說孕期就是吃不好睡不好？孕期里孕媽咪是最幸福的時刻 ， 是種從未有過的幸福感在包圍著你 。 睡眠不好怎么行！你相信嗎？“熟睡體質”也可以屬于孕媽咪 。 營養專家的這10招你一定可以用得到 。

1、補充復合維生素和礦物質

在所有的維生素和礦物質中 ， 尤其鈣、鎂、維生素B6有助睡眠 。 常說睡前喝杯牛奶有助于睡眠 ， 就是因為牛奶中鈣含量豐富 ， 具有鎮定神經的作用 ， 只是不要臨近睡覺時喝 ， 建議至少睡前1小時喝；除了奶以外北豆腐、豆腐皮、豆腐絲等豆制品鈣含量也很豐富 ， 建議每天飲食中有其中一樣 。

除了鈣 ， 鎂同樣具有鎮定神經的作用 ， 有助于睡眠 ， 鎂含量最豐富的食物是綠色蔬菜 ， 建議每天至少一頓飯有綠葉菜 ， 不過需要沸水焯10秒 ， 減少影響鈣鎂吸收的草酸 ， 然后涼拌或者急火快炒 。


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2、飲食避免刺激物

茶和咖啡含有興奮神經的咖啡因 ， 有提神的作用 ， 睡眠不好時盡量不喝 ， 因此建議：如飲茶 ， 可以上午或下午喝點淡綠茶 ， 晚飯后不喝；至于咖啡 ， 孕期能不喝則不喝 ， 因為咖啡不僅影響睡眠 ， 還會影響胎兒發育 ， 增加4~6個月胎兒的自然流產率 ， 也增加低體重兒的風險 。

3、晚餐不要吃得太晚

晚餐盡量在睡前3個小時吃 ， 這樣睡覺時胃里殘留食物不多 ， 減少因為消化食物對睡眠質量的影響 。 另外如果睡前渴了 ， 可以喝點水潤潤嗓子 ， 盡量不大量喝水 ， 增加起夜 ， 影響睡眠 。


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4、保證每天8小時睡眠

孕期睡眠質量下降 ， 更建議保證至少8小時睡眠 ， 最好晚上10點上床睡覺 。 手機或iPad等電子設備關機或飛行模式后 ， 不帶到床上 ， 更不要說在床上刷會兒朋友圈再睡 。

5、午睡片刻

晚上10點上床睡覺 ， 睡足8小時 ， 可有的孕媽咪可能還是沒睡飽 ， 白天會沒精打采 ， 建議中午12點到13點之間 ， 睡個午睡 ， 無論在公司還是在家都建議午睡15分鐘到半小時 ， 不要時間太長 ， 否則反而影響晚上睡眠 。


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6、適量運動

適量運動可以改善血液循環 ， 緩解身體疲憊 ， 有助睡眠 。 建議每天不少于30分鐘的低強度活動 ， 最好是1~2小時的戶外活動 ， 如散步、體操等 ， 這不僅有助睡眠 ， 而且還能改善維生素D的營養狀況 ， 也可以促進孕媽咪自然分娩 。 但是懷孕前幾個月 ， 很多孕媽咪會小心翼翼養胎 ， 甚至天天賴床 。 當然醫生診斷胎盤前置或陰道出血等需要臥床休息的孕媽咪除外 。


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7、放松心情

多數孕媽咪都是堅持工作到臨盆前一個月才休產假 ， 身體負擔重還要做好工作 ， 心理壓力大正常；但是工作生活要分開 ， 回家了就好好生活 ， 可以和家人一起分享開心的事 ， 聽聽舒緩的曲子 ， 看看輕松的書 ， 不過不建議睡前看電視劇 ， 尤其是劇情激烈的電視劇 。

8、左側睡姿

孕中晚期容易腰酸背痛 ， 難以入眠 ， 更不要仰臥 ， 以免增加睡眠時子宮對腰背的壓迫；最好左側臥 ， 同時用軟墊給腿、腳、肚子和腰背支撐 ， 緩解各個角度身體的負擔 ， 促進睡眠；而且左側臥還能增加胎盤供血 ， 有利于胎兒發育 。


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9、睡前泡腳

40℃左右的溫度 ， 泡15～20分鐘 ， 如果冬天可以在水里加點生姜片 ， 祛風散寒 ， 促進血液循環 ， 讓全身溫暖 ， 泡得身體微微出汗；泡腳時放著輕音樂 ， 不大聲聊天 ， 閉上眼靜靜感受溫暖的氣息涌動全身 ， 慢慢困意就上來了 。

10、創造良好的睡眠環境

光線和聲音刺激不利于睡眠 。 所以最好睡前關好燈、拉上隔光窗簾 ， 不要將有滴答滴答聲的時鐘放在臥室 ， 這樣營造出黑暗、安靜的環境 。

來源：媽咪寶貝傳媒

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